A Periodização de Treinos serve a Gregos e Troianos

Periodização de treinos?????

Mesmo para quem só dá umas voltinhas na pista ou corre em esteiras?

Sim! Correr pode construir e destruir uma forma física.
Sempre que corremos, instantâneamente provocamos uma resposta em nosso organismo. Correr forte, pode-se obter como resposta uma maior velocidade, por outro lado, correr lento, provoca como resposta, um ritmo mais lento para o seu praticante.
Agora, o que é mais correto? Como vimos no texto anterior, correr longo ou curto, depende de algumas respostas orgânicas, por outro lado, correr e obter respostas benéficas, depende, também, de intensidades desta corrida.
Para compor um ano de treinamento, seis meses e obter respostas favoráveis, você precisa de planejamento diário (gráfico da qualidade de vida contido em meu livro), precisará de planejamento semanal (depende de sua rotina semanal e implicações de seus treinos com o restante de seus compromissos (1 a 2 horas de treinos, em contrapartida as 22 horas restantes), ou seja, deve haver recuperação física, e por fim, o planejamento mensal, semestral, anual....

Sempre que pensar em corrida como fator de construção para algum fim expecífico, pense em distribuição de treinos fortes e fracos (caso sejas um corredor de provas e já tenha alguma orientação mais expecífica para correr, além de já ter ultrapassado os 2 anos de treinamentos),
O treino forte provoca o fortalecimento de vários músculos em nosso corpo e principalmente, irriga mais rápido as células em nosso organismo, ao mesmo tempo que fortalece o miocárdio.
O treino fraco produz maior tolerância para correr mais tempo, expande a sua cavidade cardíaca e o mantem mais calmo, elimina gorduras, toxinas, além de manter seu organismo preparado para resistir por mais tempo, nas provas que desejares entrar.

Dia sim e dia não é uma das primeiras possiblidades de uma periodização pessoal. Combinar o dia mais forte de treino com o dia mais forte de seu organismo, também é o mais inteligente em uma programação que combine o treinamento mais longo, que deve ser realizado em dias coincidentes com o seu dia de maior possiblidade de descanso.
Bem, depois de tantos ingredientes, você será capaz de realizar treinos mais favoráveis e decididamente coerentes.

Boa Periodização de Treinos e Boas Respostas físicas.

Como definir a quilometragem curta, média e longa de sua corrida?

Se você começou a correr ha poucos anos e não sabe ao certo o que é para você, um treinamento curto, médio ou longo, agora sinalisarei como fazer essa definição.

Primeiramente, tenha a idéia do que é um treinamento em ritmo, ou seja, conheça muito bem o seu ritmo de corrida. Você corre o quilômetro em 8 minutos? 7, 6, 5, 4 ....

Então, em um dia qualquer, com bastante tempo para fazer uma avaliação, inicie seu teste correndo lentamente, em percurso circular e marcando no LAP do seu relógio, os tempos e os batimentos cardíacos por volta. Faça este teste durar, enquanto você permanecer em batimentos cardíacos constantes e inalterados, e os tempos por volta coincidirem. Se o tempo do LAP cair, você está mais rápido e portanto, se seu batimento cardíaco aumentar, só confirma o esforço maior. Para valer o teste, faça durar o maximo que puder, sem alterações.

O teste para ter validade, deve terminar na hora em que os batimentos cardíacos começarem a se alterar, apesar de manter o treinamento em ritmo constante, ou seja, no mesmo tempo por LAP.

Feito isto, defina como longo, os 100% deste treinamento. Defina como treino médio, até no máximo 60% deste total de LAP. Por fim, defina como treino curto, a distância de até 40/50% do teste.

Desta forma, é possível realizar treinos em distâncias compatíveis com a sua condição física, sem no entanto se fazer valer das distâncias PROTAGONIZADAS por muitos e ditas como necessárias para se realizar provas mais longas.

Lembre-se as provas de corridas devem ser encaradas a medida que você avança nos anos de treinos.

Para as provas de 5/10km, é possível realiza-las a partir dos seis meses a um ano. Para a prova dos 15/21km, é possível ingressar, a partir dos 2 anos em diante. Por fim, as provas de maratonas (42.195m), e as de maiores distâncias devem ser orientadas por alguém do meio médico e esportivo, quando será determinado se é possível ou não, e também, para o seu conhecimento, o organismo humano amadurece para corridas de maratonas, a medida que atinge mais de quatro anos de treinos ininterruptos (aumento na quantidade de hemáceas no sangue e que são responsáveis pelo transporte de oxigênio nesse meio), com o último ano antes da prova, hamoniosamente acima dos 12/20 quilômetros em sessões de treinos.

No mais, faça treinos duradouros, ou treinos que te contribua para a saude e o resultado de "alto rendimento" feitos com muita determinação.  

Treine bem, corra eficiente e faça acontecer o que realmente é pra acontecer.

Bons treinos

Miguel Sarkis

A Qualidade de Vida de Corredores Iniciantes e Adiantados

O que vale mais? Treino único ou vários treinos pequenos distribuidos na semana?
Se você respondeu vários, acertou!

O corpo humano responde melhor a pequenos e frequentes estímulos de treinos. Alguns corredores, amadores ou profissionais preferem realizar um treino LONGÃO e depois, ficar alguns dias sem nenhum...
O organismo humano responde as cargas de treinos por subidas e descidas na condição metabólica e portanto, ao administrar um treinamento longo, a queda nos niveis metabólicos serão maiores e precisará de mais tempo para se recuperar, mesmo que o corredor não o sinta, além de provocar lesões invisiveis a olho nú, mas extremamente visiveis no médio e longo tempo. No entanto, os treinos curtos, podem ser melhor administrados, levando a uma Construção gradual dos niveis de metabolismo e portanto, do condicionamento físico. as lesóes terão menos chances de acontecer. Mas, e para se saber se um treinamenot é curto, médio ou longo?

Na póxima semana passarei estas dicas que poderão ajuda-los a construir suas condições físicas para correr ainda melhor.
Ouse as vezes, perceba antes e treine sempre....

Bons treinos

Corrida de alto Rendimento ou sobrecarga por altas Solicitações?

Está na hora de acertar os ponteiros dos treinos, pois, vem ai um calendário "ABARROTADO" de provas. Cada vez mais teremos muitas e muitas provas.
No assunto de hoje tratarei de comentar o que é ser corredor de alto rendimento e o que é não sê-lo.


Alto rendimento é o produto a que usufrui todo corredor que desenvolve ritmos constantes e de certa forma "tranquila" em torno de 3´30" por quilômetro e abaixo. Correr a ritmos de 3´40" em diante, até aproximadamente 4´30" quer dizer que o corredor goza de ótima saúde e corre muito bem. Agora, se você é um daqueles corredores que corre tranquilamente em ritmo de 4´40" em diante por quilômetro, não se cansa por tal ritmo, a sua qualidade de vida esta excelente.
Agora tentarei definir o que é ter "Altas Solicitações"; você terminou de fazer seu treino diário (não importa a velocidade que você desenvolveu), e seus músculos demonstram extremo cansaço e demora um pouco para se recuperar para o que parece que um "trem" passou por cima de você. Mais tarde você ainda sente os efeitos do treino, parece estar mais cansado do que antes de inciar o treinamento. Ainda para esta questão, afirmo que muitos corredores de provas de rua terminam provas curtas, assim como 5, 10, 15km, extremamente exauridos...
Será que estou sendo claro? Pois, se você observar, muitos dos corredores que cruzam a linha de chegada das provas de rua, aparentam muito cansaço.
Mas por que este estado impera em muitos?
Pra explicar este fato, é preciso aprofundar um pouco em treinamento e respostas aos treinos. Muitas pessoas treinam por que o treino esta ali, a disposição, e não por que foi recomendado por pessoa habilitada a fazê-lo. ao final de um treino realizado por acaso, ou seja, por instinto, é bem provável que o resultado seja instintivo, ou seja, se a carga de treinamento foi demasiadamente exaustiva, o resultado deste gesto será, muitas vezes, o de extremo cansaço, de tonturas, o de fome intensa e o de moleza no restante do dia.
Precaver-se pode ser um caminho muito importante como orientar-se com uma ajuda Médica e Profissional do esporte, depois, orientar-se pelas formas mais técnicas para definir se é o momento de treinar pouco, médio, muito ou até mesmo se não devemos treinar naquele dia (você poderá se basear pela tabela da qualidade de vida de Miguel Sarkis, do livro: A Construção do Corredor).
É uma tarefa difícil, conter-se a emoção que, geralmente, bate mais forte, mas orientar-se, pode favorecer, por exemplo, a subida do patamar de curioso, para o seleto escalão dos bem treinados. Agora, para ingressar no Alto Rendimento, é necessário levar uma vida muito bem equilibrada, e com certeza o futuro será de ótimas conquistas.
Bom Ano, Bons treinos e Ótimas conquistas.


Treine sempre que for possível. Amadureça no que for possível. Ultrapasse obstáculos imáginários e Reais.


Miguel Sarkis

Como faço ? Comi demais e preciso Emagrecer para Correr...

Depois de tantas Comilanças, efetivamente nosso peso se alterou e não Pisaremos mais como antes. Não é tão fácil inciar a correr, e pronto! Ficaremos bem, emagreceremos a partir de umas horas a mais de corrida, não é bem assim.

Marque uma hora com o "Novo Elemento" que se estabeleceu dentro de você. Inicie fazendo um regime moderado ou converse com um Nutricionista ou Endócrinologista.
Após eliminar alguns quilinhos, faça uma retomada gradual dos treinamentos para fortalecer seus membros inferiores e depois é que você retomará os treinamentos de forma mais agressiva.

Sabemos que não é fácil e nem tão pouco esbanjamos de paciencia. Não é o nosso estilo. Todo corredor sabe que sua paciencia só sosega ao ver os quilômetros se passando, porém, cada quilo adiquirido em nosso corpo sugere uma resposta na hora do impacto de dois a três quilos mais para nossa ossatura de pernas, pelvis e coluna.
Este talvez seja um dos maiores pretextos para emagrecermos antes. Depois, talvez o item mais importante seja aquela famosa dor no Gastrocnêmio (Panturrilha). Contratura, dor contínua e nem uma impossiblidade de continuar a correr. Você conhece este episódio?
Pois bem, conheco muitas pessoas que ao depararem com uma retomada aos treinos, sentiram esta temível dor e tiveram que se afastar mais algumas semanas e também, alguns meses.

Vamos por ordem na casa! Garanta umas semanas de controle e retome seus treinamentos, andando. Isso mesmo, Andando. Você verá que os resultados virão Maduros.



"Ousar é perder o controle momentâneamente. Não ousar é perder-se"

Soren Kerkegaard



Boa Retomada dos treinamentos.

Miguel Sarkis

Ano Novo Corrida Nova, com Qualidade de Vida

Sempre que terminamos uma fase, seja ela no ano que passou, ou pelos treinos intensos, longos e frequentes, chega a hora de inciarmos um novo ciclo, pois, continuar no ciclo de sempre, pode trazer alguns problemas para os que buscam qualidade de vida na corrida de longas distâncias.
Pra reinicarmos uma prática de atividades físicas na corrida, por exemplo, é necessário que deixemos, um pouco, as atividades corriqueiras(se você correu pra valer, e durante o ano inteiro), então, por que não experimentar outras atividades como caminhadas em matas(Cross), bicicleta, natação ou até mesmo, exercícios de Yoga, Pilates e demais atividades regenerativas?
Bem, pelo menos nos próximos 15 dias, você deverá deixar as corridas ininterruptas de lado, para recuperar e refazer o seu sistema Neuro Motor.
Retome as corridas no ano novo, de uma forma bem nova, ou seja, com seus; corpo e mente totalmente recuperados.
Retome seus treinos pelos de cross, depois, pelos menos rápidos e gradualmente mais longos e por fim, faça os treinos mais curtos e mais rápidos.
Bom incio de Ano DEZ...


"Ousar é perder momentâneamente o controle. Não ousar é se perder"
Soren Kerkegaard

Bons Treinos



Miguel Sarkis