Saúde é...
Saúde é um estado dos organismos vivos onde o equilíbrio entre suas funções físicas e emocionais se completam e se mantém assim, apesar das bactérias convivendo em seu interior e próximo dele, das mudanças na temperatura ambiente e de solicitações pelos estados emocionais. É também, quando comparado pela pratica da atividade física, conduzindo a um estado equilibrado entre as funções aeróbias e anaeróbias, que se fortalecem e se mantém pelas solicitações oscilantes de ativação e descanso de seu conjunto metabólico, muscular, ósseo, e demais, para permitir um individuo cada vez mais tolerante e forte, veloz e resistente.
Se tratando das condições corporais, uma pessoa saudável mantém seu corpo em equilíbrio entre massa magra e massa gorda, resultado de uma atividade física mantida regularmente pelo longo de sua vida. Este equilíbrio se dá pela necessidade energética e de demais alimentos que mantém a prática em níveis satisfatórios e que no final produz os resultados favoráveis para eliminar o excesso de gordura, esperados ao corpo de quem pratica atividade física.
Na condição emocional, um indivíduo saudável é aquele que se admira, confia em seu corpo e no seu intelecto, executa as atividades físicas num equilíbrio de utilização da força, velocidade e de persistência. Tem por tal equilíbrio, melhorada a sua auto-estima.
A Qualidade de Vida
É um estado de equilíbrio obtido, apesar da seqüência de diversas solicitações diárias, ao se manterem em harmonia entre obrigações sociais e o seu ser físico e emocional.
Relação entre a Atividade Física , Saúde e Qualidade de Vida
Elas se interagem.
Um estado puxa o outro por se encontrarem interligadas numa necessária seqüência: Atividade Física melhora as funções fisiológicas e comportamentais; A Saúde é melhorada a partir do equilíbrio entre o aperfeiçoamento das funções requeridas pela atividade física, a necessidade de alimento, adaptações sociais e que por fim, diante deste estado, a melhora de sua relação com a sociedade e combinado com estados de ativações físicas e descanso, a qualidade de vida do praticante é elevada a patamares atípicos para uma sociedade comercialmente produtiva, por exemplo.
A Dura Tarefa de Trabalhar e Treinar Corrida
Nos grandes centros urbanos do mundo as pessoas tem, cada vez mais, uma tarefa muito difícil que é trabalhar e treinar. Com as grandes mudanças da economia mundial, a poluição e a má alimentação diária, vejo sempre que acima da pessoa, há fatores relevantes e inquestionáveis que jsutificam o esforço desmedido e incoerente para a vida humana. Um trabalho que se justifica em números, vão bem além dos números necessários de quilômetros e ou horas de atividade física necessária para a manutenção da saúde humana. Quando uma pessoa pensa em treinar e obter com esse novo hábito de vida uma melhor qualidade dela, e acima de tudo ter pique para continuar a produzir no seu trabalho, acontecem algumas mudanças indesejadas no seu corpo. Dai surgem os problemas não planejados.
Neste primeiro passo disponibilizo um pequeno mas eficiente material para você começar a mudar seus hábitos, antes mesmo de se exercitar continuamente.
O Quadro para a Qualidade de Vida deve ser consultado todos os dias ao final do dia, e a partir dos resultados colhidos, pensar em adotar uma rotina de exercício físico para conquistar melhora no seu estado de saúde.
Bem vindo ao mundo Caminhada e Corrida.
Dormir, Trabalhar menos horas, Alimentar-se pelo menos 5 vezes ao dia, hidratar-se regularmente e permanecer calmo ou o mais calmo possível é o primeiro passo para a melhora.
Amanhã você visualizará o quadro com todos os detalhes.
Neste primeiro passo disponibilizo um pequeno mas eficiente material para você começar a mudar seus hábitos, antes mesmo de se exercitar continuamente.
O Quadro para a Qualidade de Vida deve ser consultado todos os dias ao final do dia, e a partir dos resultados colhidos, pensar em adotar uma rotina de exercício físico para conquistar melhora no seu estado de saúde.
Bem vindo ao mundo Caminhada e Corrida.
Dormir, Trabalhar menos horas, Alimentar-se pelo menos 5 vezes ao dia, hidratar-se regularmente e permanecer calmo ou o mais calmo possível é o primeiro passo para a melhora.
Amanhã você visualizará o quadro com todos os detalhes.
Resultados do Revezamento Pão de Açúcar 2009
Em 17 anos, eu e minha equipe de corredores e caminhantes cumprimos a risca a dificil tarefa de participar deste evento que invariavelmente tem mantido a incrível soma de aproximadamente 27.000 participantes, caminhantes e corredores. Sabiam que deste contingente somente 2%, aproximadamente são atletas de elite e os demais, ou seja, 26.500 são amadores e somente 500 são profissionais? Diante do exposto, quem vocês acham que tem maior comodidade durante a prova? A maioria? Errou feio! A minoria, ou seja, os 500? Acertou!
É isso mesmo, somente eles possuiam algum tipo de olhar mais aguçado dos organiszadores. O restante? Tem seu valor por encher os olhos do povo que assistia, dos donos do evento e dos corredores, que podem ficar tranquilos de ter, o tempo inteiro de prova, alguém para conversar no durante. Neste ano, a surpresa foi o tempo que nos manteve com uma sensação de primavera e sem sol (ele resolveu aparecer ali, por alguns minutos, apenas e tão logo foi se imbora), mais tarde alguns chuviscos e só.
Dicas para um melhor resultado:
Para participar deste tipo de evento, é preciso ter uma sintonia fina com os seus companheiros de equipe, estar no local de troca de chip, o tempo inteiro e até o seu companheiro chegar, hidratar-se abundantemente, traçar estratégias eficientes, ou seja, possíveis, confiar no seu treinamento e ter muita e muita sorte...
O resultado de Minha Equipe foi:
Minha equipe, mais uma vez se mostrou alinhada com o difícil evento, comparecendo aos locais de trocas de chip, correndo e andando tudo que lhes foi atribuido (e até um pouco mais). Uma de nossas duplas foi mais uma vez Pódiun. Na prova de 22k e 20km. Parabéns a todos. Parabéns a dupla Francisco e Francisco (parece dupla sertaneja). Parabéns aos funcionários que se empenharam e muito. Parabéns aos patrocinadores: Clínica Dr. Godoy Moreira (ortopedia); Clube do Corpo (roupas esportivas); TransFolha; Sorvetes Rochinha; Gatorade e SEO (marketing e informatização).
Aos grupos associados a Miguel Sarkis: WTorre; CAC, ATAC, VisaNet e demais. Parabéns! Vocês venceram. Novamente!!
É isso mesmo, somente eles possuiam algum tipo de olhar mais aguçado dos organiszadores. O restante? Tem seu valor por encher os olhos do povo que assistia, dos donos do evento e dos corredores, que podem ficar tranquilos de ter, o tempo inteiro de prova, alguém para conversar no durante. Neste ano, a surpresa foi o tempo que nos manteve com uma sensação de primavera e sem sol (ele resolveu aparecer ali, por alguns minutos, apenas e tão logo foi se imbora), mais tarde alguns chuviscos e só.
Dicas para um melhor resultado:
Para participar deste tipo de evento, é preciso ter uma sintonia fina com os seus companheiros de equipe, estar no local de troca de chip, o tempo inteiro e até o seu companheiro chegar, hidratar-se abundantemente, traçar estratégias eficientes, ou seja, possíveis, confiar no seu treinamento e ter muita e muita sorte...
O resultado de Minha Equipe foi:
Minha equipe, mais uma vez se mostrou alinhada com o difícil evento, comparecendo aos locais de trocas de chip, correndo e andando tudo que lhes foi atribuido (e até um pouco mais). Uma de nossas duplas foi mais uma vez Pódiun. Na prova de 22k e 20km. Parabéns a todos. Parabéns a dupla Francisco e Francisco (parece dupla sertaneja). Parabéns aos funcionários que se empenharam e muito. Parabéns aos patrocinadores: Clínica Dr. Godoy Moreira (ortopedia); Clube do Corpo (roupas esportivas); TransFolha; Sorvetes Rochinha; Gatorade e SEO (marketing e informatização).
Aos grupos associados a Miguel Sarkis: WTorre; CAC, ATAC, VisaNet e demais. Parabéns! Vocês venceram. Novamente!!
Da Caminhada para a Corrida em Alguns Passos
Muitas de nossas investidas para praticar alguma atividade que possa reduzir o nosso tamanho ou o de nossas roupas, muitas vezes, se perdem no início do programa, ou seja, ainda quando estamos tentando correr ou caminhar.
Mas por que será que ao caminharmos ou corrermos, nossos sonhos quase sempre amargam em pequenas e insistentes lesões?
Foi pensando nesse quadro, e que muitas pessoas experimentam, o tempo todo, que elaborei, em pequenos e certeiros passos, um caminho para se atingir a maturidade do exercício e a prática fluida da corrida.
Primeiro Passo; Verifique com um médico, a possibilidade da prática do exercício físico regular.
Segundo Passo; Verifique, se possível, com um Professor de Educação Física, a possiblidade da intensidade e da periodicidade da prática.
Terceiro Passo; Inicie caminhando com passadas um pouco mais rápidas do que as do Shopping.
Quarto Passo; Faça uma regularidade de pelo menos duas a quatro vezes por semana e não se intimide pelo ritmo, haverá situações em que muitos, aparentemente incapazes, ultrapassarão e não por que estão melhores, mas, certamente, por que você tem em mente, um plano que vai dar certo.
Quinto Passo; Você se encontra já ha mais de quatro semanas em caminhadas frequentes e vigorosas: passe para uma sessão intercalada de caminhada e TROTE, isso mesmo, TROTE é um pouco mais esforçado do que a caminhada, porém, é tão igual a sua velocidade de caminhada.
Sexto Passo; Tenha muita paciencia, para que seu organismo se desenvolva e portanto, passará a sentir as diferenças em algumas semanas e ou meses de regularidade.
Setimo Passo; tenha em mente a determinação de evolução.
Oitavo Passo; Você amadureceu. Quando sentir que seu corpo pede mais, isso mesmo, seu corpo e não sua ansiedade. Pare e reflita, é hora de evoluir? Dai para diante, aumente o tempo de CORRIDA (que será um pouco mais rápida que o trote), por exemplo, de 1 minuto de corrida por 2 ou 3 de caminhada, poderá passar para 2 minutos de corrida e dois de caminhada.
Nono Passo; faça uma corrida de 20 minutos (ainda com cara de trote), e passe a se sentir como corredor, porém, ainda em adaptação.
Décimo Passo; Você amadureceu e não antes dos primeiros 3 ou 6 meses de exercícios frequentes e regulares.. Se houver contratempo superior a 3 semanas, recue ao estágio anterior, para depois continuar nesta evolução.
Depois de tantos passos você haverá de correr. Com certeza!!!
Boas Caminhadas e Ótimas Corridas...
Mas por que será que ao caminharmos ou corrermos, nossos sonhos quase sempre amargam em pequenas e insistentes lesões?
Foi pensando nesse quadro, e que muitas pessoas experimentam, o tempo todo, que elaborei, em pequenos e certeiros passos, um caminho para se atingir a maturidade do exercício e a prática fluida da corrida.
Primeiro Passo; Verifique com um médico, a possibilidade da prática do exercício físico regular.
Segundo Passo; Verifique, se possível, com um Professor de Educação Física, a possiblidade da intensidade e da periodicidade da prática.
Terceiro Passo; Inicie caminhando com passadas um pouco mais rápidas do que as do Shopping.
Quarto Passo; Faça uma regularidade de pelo menos duas a quatro vezes por semana e não se intimide pelo ritmo, haverá situações em que muitos, aparentemente incapazes, ultrapassarão e não por que estão melhores, mas, certamente, por que você tem em mente, um plano que vai dar certo.
Quinto Passo; Você se encontra já ha mais de quatro semanas em caminhadas frequentes e vigorosas: passe para uma sessão intercalada de caminhada e TROTE, isso mesmo, TROTE é um pouco mais esforçado do que a caminhada, porém, é tão igual a sua velocidade de caminhada.
Sexto Passo; Tenha muita paciencia, para que seu organismo se desenvolva e portanto, passará a sentir as diferenças em algumas semanas e ou meses de regularidade.
Setimo Passo; tenha em mente a determinação de evolução.
Oitavo Passo; Você amadureceu. Quando sentir que seu corpo pede mais, isso mesmo, seu corpo e não sua ansiedade. Pare e reflita, é hora de evoluir? Dai para diante, aumente o tempo de CORRIDA (que será um pouco mais rápida que o trote), por exemplo, de 1 minuto de corrida por 2 ou 3 de caminhada, poderá passar para 2 minutos de corrida e dois de caminhada.
Nono Passo; faça uma corrida de 20 minutos (ainda com cara de trote), e passe a se sentir como corredor, porém, ainda em adaptação.
Décimo Passo; Você amadureceu e não antes dos primeiros 3 ou 6 meses de exercícios frequentes e regulares.. Se houver contratempo superior a 3 semanas, recue ao estágio anterior, para depois continuar nesta evolução.
Depois de tantos passos você haverá de correr. Com certeza!!!
Boas Caminhadas e Ótimas Corridas...
Corrida de Alto Rendimento
Correr veloz é o que todo ser humano sonha quando descobre a corrida, como muitas pessoas que conheci enquanto desenvolvia a carreira de atleta de alto rendimento e também, durante a minha carreira de Personal Trainer, que somadas, vão a 34 anos em 2009.
Sem dúvida, o mais iniciante dos inciantes, já sonhou ou sonha em um dia ser igual aos corredores que costumamos ver nas provas de maratonas e corridas de rua em São Paulo, New York, Paris e demais lugares.
É excitante perceber que suas pernas não possuem limites fisiológicos durante a sua liderança em uma corrida de rua. Eu, enquanto dominava as corridas que venci, percebi isto que acabo de narrar, até mesmo por que correr com dois batedores da polícia um de cada lado, e o mais fantástico, no meu ritmo de corrida, ao mesmo tempo que as sirenes das motos denunciavam o ritmo de prova, que mais tarde, ao cruzar a linha de chegada, me tornaria vitorioso.
Tudo isto para tratar de assunto tão delicado e tão presente nos dias de hoje: É fato que ao depararmos com uma decisão tão pessoal a respeito de treinamento para corrida de longas distâncias, cada vez mais as pessoas tendem a optar pelos ritmos mais rápidos e mais longos, também.
Por se tratar de matéria que compõe o meu segundo livro a ser lançado em meados de novembro deste ano, aqui quero tratar de esclarecer alguns pontos que sinto, muito importantes para todos os corredores que perfazem o quilômetro entre 10minutos e 2:30 minutos.
Não importa a velocidade com que você se desloque, a menos que seus treinos estejam a contento e dando o suporte necessário para continuar evoluindo.
Em se tratando de dicas, neste momento, iniciarei e sempre sob o título de Corrida de Alto Rendimento, oferecendo uma dica de como se auto avaliar, antes de se expor a treinamentos árduos e não permitir riscos de lesões.
Não treine se você somar todos os detalhes aqui anunciados;
Depois de um dia muito desgastante, com menos que 4 refeições (até o jantar), pouca água ingerida (menos que 500ml), menos que 5 horas de sono e seu estado emocional se encontrar muito abalado. Neste caso, um treino moderado ou um descanso serão providenciais.
Treine todo seu planejamento:
Se o seu dia for exemplar, com todas as refeições necessárias e todos os demais ingredientes estiverem em equilíbrio.
Bons treinos
Sem dúvida, o mais iniciante dos inciantes, já sonhou ou sonha em um dia ser igual aos corredores que costumamos ver nas provas de maratonas e corridas de rua em São Paulo, New York, Paris e demais lugares.
É excitante perceber que suas pernas não possuem limites fisiológicos durante a sua liderança em uma corrida de rua. Eu, enquanto dominava as corridas que venci, percebi isto que acabo de narrar, até mesmo por que correr com dois batedores da polícia um de cada lado, e o mais fantástico, no meu ritmo de corrida, ao mesmo tempo que as sirenes das motos denunciavam o ritmo de prova, que mais tarde, ao cruzar a linha de chegada, me tornaria vitorioso.
Tudo isto para tratar de assunto tão delicado e tão presente nos dias de hoje: É fato que ao depararmos com uma decisão tão pessoal a respeito de treinamento para corrida de longas distâncias, cada vez mais as pessoas tendem a optar pelos ritmos mais rápidos e mais longos, também.
Por se tratar de matéria que compõe o meu segundo livro a ser lançado em meados de novembro deste ano, aqui quero tratar de esclarecer alguns pontos que sinto, muito importantes para todos os corredores que perfazem o quilômetro entre 10minutos e 2:30 minutos.
Não importa a velocidade com que você se desloque, a menos que seus treinos estejam a contento e dando o suporte necessário para continuar evoluindo.
Em se tratando de dicas, neste momento, iniciarei e sempre sob o título de Corrida de Alto Rendimento, oferecendo uma dica de como se auto avaliar, antes de se expor a treinamentos árduos e não permitir riscos de lesões.
Não treine se você somar todos os detalhes aqui anunciados;
Depois de um dia muito desgastante, com menos que 4 refeições (até o jantar), pouca água ingerida (menos que 500ml), menos que 5 horas de sono e seu estado emocional se encontrar muito abalado. Neste caso, um treino moderado ou um descanso serão providenciais.
Treine todo seu planejamento:
Se o seu dia for exemplar, com todas as refeições necessárias e todos os demais ingredientes estiverem em equilíbrio.
Bons treinos
Obesidade Caminhada-Corrida
Toda vez que pessoas se observam com sobre peso ou obesas, as primeiras reações que lhes vêem a cabeça são: comer menos e fazer exercícios físicos.
Logo, são adeptas de uma dieta radical ou moderada e procuram praticar exercício físico da forma mais exaustiva que puderem...
É fato que no mundo das corridas de rua, e que todos já observaram por ai, num final de semana com as ruas bloqueadas, nas praias, nas auto-estradas, nos parques, é um sem fim de pessoas correndo e se exercitando.
Em se tratando de exageros, vemos alguns casos de pessoas correndo com blusas plásticas e nylon, em ritmos alucinados para a sua corrida em ladeiras e nas esteiras, onde tentam obter vantagens sobre o tempo.
Quer ter uma idéia de quantas pessoas tem sobrepeso e ou são obesas e estão correndo? Basta contar dez pessoas em qualquer lugar onde a prática de corrida é comum e você verá que das dez, pelo menos cinco a oito pessoas estão com sobrepeso ou obesas.
Mas será que é errado correr obeso?
Informo que, correr acima do peso ideal, pelo menos, deve causar algum tipo de sobrecarga física, já que o peso maior, no mínimo, deverá potencializar a quantidade em quilos, na forma de impactos, sobre os membros inferiores do corredor.Não estou evidenciando os iniciantes de tudo, que além do sobre peso e da obesidade, podem ainda apresentar, provisoriamente, uma estrutura muscular deficiente. Além destes fatores, parte da sua coordenação neuro-motora, ainda precária deverá ajudar a comprometer suas passadas e portanto, deficiente, biomecânicamente, na absorção de impacto.
Só para saber: um quilo acima do peso ideal deverá produzir, aproximadamente, dois quilos a mais de força na forma de impacto para as suas pernas.
Portanto, tente caminhar antes de correr e exercitar-se antes de correr. Acostumar-se com a idéia de um corpo mais magro antes de iniciar-se na corrida produzirá mais lucros para a sua saúde.
Duas situações de pessoas obesas ou com sobre peso, podem ser assim analisadas:
Enquanto andam, a linha do centro de gravidade atuará em pontos previstos de sua estrutura biomecânica, para uma eficiente e inofensiva prática de exercício físico aeróbico.
Enquanto correndo, a linha do centro de gravidade atuará fora dos pontos previstos, biomecânicamente e permitira o surgimento de dores em pelo menos dois pontos importantes; na região lombar e nas articulações dos joelhos.
Diante destas evidências, fica a forte recomendação para que a prática de exercício seja de forma coerente e segura.
Emagrecer para correr e não correr para emagrecer...
Bons treinos
Cuidados para a Meia Maratona do Rio de Janeiro no Calor ou Frio. 2009
Muito bem, são 15:00 horas do dia 3 de Setembro e daqui 3 dias, muitos corredores estarão correndo uma das mais famosas corridas de meia maratona do Brasil. A Meia Maratona do Rio de Janeiro tem um dos percursos mais interessantes do País.
Qual será a temperatura no dia da prova? Para responder a tal pergunta, melhor mesmo seria ter uma conexão divina ou acreditar no serviço de meterorologia. Tanto um quanto o outro, são muito difíceis de serem acessados e acertados, então, escrevo duas dicas muito importantes para que você se baseie e se prepare, para terminar muito bem os 21km. Se você não esta interessado em tempos profissionais, ou deseja terminar um pouco melhor a sua prova, atente para estas dicas e boa prova.
A Meia Maratona do Rio de Janeiro deverá ser realizada sob forte sol e umidade relativa do ar muito baixa.
1) No que estas características de prova podem implicar?
Aumento na evaporação do suor, em velocidade incompatível com a ingestão dos líquidos necessários para que o organismo se mantenha em equilíbrio.
2) Quem mais sofre?
Pessoas com pouca carga de treinos (em anos e em volume possível), pessoas mais idosas, pessoas que mantiveram treinos em horários diferentes ao da prova e aquelas que tiveram problemas recentes de saúde.
3) Cuidados necessários:
Hidratar-se com uma garrafa de Gatorade, antes da largada. Levar dinheiro ou utilizar a hidratação da prova (caso haja), de bebidas isotônicas, caso contrário, comprar no caminho. Não deixe de beber uma garrafa a cada 6 quilômetros de prova. Beba água em todos os postos da prova. Use pelo menos um sache de carboidrato a cada 40 minutos de prova, além de um antes e um depois da prova.
4) O ritmo da prova:
Mantenha o ritmo inicial da prova, entre 1 e 3 minutos mais no seu tempo pretendido por quilômetro para os 3 primeiros quilômetros; 1 e 2 minutos para os próximos 4 quilômetros e após os 7 quilômetros, provoque a aproximação do seu ritmo de prova, sem no entanto exceder em velocidade, antes dos 15 quilômetros de prova.
Previsão para uma temperatura amena
Se o dia amanhecer frio e chuvoso na Cidade Maravilhosa, vocês terão, tão e tão somente uma frase a expressar: Que Maravilha!!!!
Eu conto que as previsões de prova ficam muito mais fáceis, deixando o cuidado rigoroso de muita hidratação, para freqüente, porém, em menor escala.
Alerto para que os ritmos de prova continuem comedidos até o quilômetro 12, porém, podendo atingir freqüência por quilômetro, mais ousada do que no caso da temperatura mais elevada.
No mais, uma ótima prova para vocês e tenho a certeza de que não será necessária a utilização de luvas e gorros...
Qual será a temperatura no dia da prova? Para responder a tal pergunta, melhor mesmo seria ter uma conexão divina ou acreditar no serviço de meterorologia. Tanto um quanto o outro, são muito difíceis de serem acessados e acertados, então, escrevo duas dicas muito importantes para que você se baseie e se prepare, para terminar muito bem os 21km. Se você não esta interessado em tempos profissionais, ou deseja terminar um pouco melhor a sua prova, atente para estas dicas e boa prova.
A Meia Maratona do Rio de Janeiro deverá ser realizada sob forte sol e umidade relativa do ar muito baixa.
1) No que estas características de prova podem implicar?
Aumento na evaporação do suor, em velocidade incompatível com a ingestão dos líquidos necessários para que o organismo se mantenha em equilíbrio.
2) Quem mais sofre?
Pessoas com pouca carga de treinos (em anos e em volume possível), pessoas mais idosas, pessoas que mantiveram treinos em horários diferentes ao da prova e aquelas que tiveram problemas recentes de saúde.
3) Cuidados necessários:
Hidratar-se com uma garrafa de Gatorade, antes da largada. Levar dinheiro ou utilizar a hidratação da prova (caso haja), de bebidas isotônicas, caso contrário, comprar no caminho. Não deixe de beber uma garrafa a cada 6 quilômetros de prova. Beba água em todos os postos da prova. Use pelo menos um sache de carboidrato a cada 40 minutos de prova, além de um antes e um depois da prova.
4) O ritmo da prova:
Mantenha o ritmo inicial da prova, entre 1 e 3 minutos mais no seu tempo pretendido por quilômetro para os 3 primeiros quilômetros; 1 e 2 minutos para os próximos 4 quilômetros e após os 7 quilômetros, provoque a aproximação do seu ritmo de prova, sem no entanto exceder em velocidade, antes dos 15 quilômetros de prova.
Previsão para uma temperatura amena
Se o dia amanhecer frio e chuvoso na Cidade Maravilhosa, vocês terão, tão e tão somente uma frase a expressar: Que Maravilha!!!!
Eu conto que as previsões de prova ficam muito mais fáceis, deixando o cuidado rigoroso de muita hidratação, para freqüente, porém, em menor escala.
Alerto para que os ritmos de prova continuem comedidos até o quilômetro 12, porém, podendo atingir freqüência por quilômetro, mais ousada do que no caso da temperatura mais elevada.
No mais, uma ótima prova para vocês e tenho a certeza de que não será necessária a utilização de luvas e gorros...
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